שוקומוש: שוקו חם ופטריות לרגע של ערב

יש שעה ביום שבה הקפה כבר לא מתאים, והגוף מבקש כוס חמה יותר רכה. ערב. אחרי העבודה, אחרי המסכים, לפני שהאור יורד לגמרי. מישהו שם מים, מחפש שוקו חם, ונשען על הרגל ישן: משקה חום, מתוק או כמעט מתוק, שמרגיש כמו סוף היום. אחר כך מצטרפות לכוס עוד מילים. פטריות. לפעמים גם שינה. ולפעמים השם שמופיע על השקית הוא שוקומוש.

השאלה נשמעת פשוטה. אם זה לא קפה, אז אפשר לשתות אותו בלילה בלי לחשוב. אם יש פטריות פונקציונליות, אז כנראה קיבלתם רוגע. אם כתוב משהו על שינה, אז הכוס כבר תעשה את הלילה. בפועל שוקו חם הוא קודם כול משקה מקקאו. בקקאו יש באופן טבעי קפאין, וגם חומר קרוב אליו בשם תיאוברומין. העדר פולי קפה אינו אומר העדר קפאין. והרגלי ערב, כמה שהם נעימים, אינם אותו דבר כמו טיפול בשינה.

אפשר לספר את הסיפור ביושר. מאיפה הגיע השוקו החם. במה הוא שונה מקפה ומתחליף קפה. למה הביטוי שוקו חם בלי קפאין דורש קריאה זהירה של התווית. ומה קורה כשמופיע על הרשימה גם מלטונין, חומר פעיל אחר לגמרי מכוס נחמה.

למה שוקו ערב נשמע כמו הבטחה, לא רק כמו טעם

שוקו חם הגיע להרגלי הערב כי הוא נראה הפוך מקפה. הוא מתוק יותר, או לפחות רך יותר. הוא יושב אחרי ארוחת הערב, ליד סדרה, או רגע לפני שמצחצחים שיניים. הקערה הקטנה הזאת מרגישה כמו ירידה בהילוך. קל להבין למה אנשים מחפשים אותה.

הבעיה מתחילה כשהטקס כבר נשמע כמו תוצאה בגוף. כאילו כל כוס קקאו תרגיע, וכאילו שוקו עם פטריות כבר פתר את הלילה. שמות יפים עוזרים למכירה. הם לא מחליפים רשימת רכיבים, ולא מחליפים הבחנה בין הרגל לבין חומר פעיל.

קפה מתחיל מפולים. שוקו חם מתחיל מקקאו. זו מנת קפאין אחרת בדרך כלל, לרוב נמוכה יותר, אבל נמוך יותר אינו אפס. מי שמחפשים שוקו חם בלי קפאין צריכים לבדוק אם על התווית באמת כתוב שאין קפאין, לא רק להסתמך על תחושה שהמשקה מתאים ללילה.

מה זה קקאו, ומאיפה הגיע השוקו החם

קקאו מגיע מעץ ששמו המדעי Theobroma cacao. הפולים עוברים תסיסה, ייבוש, קלייה וטחינה, ואחר כך אפשר להפריד מהם שומן ולקבל אבקת קקאו. שוקו חם מודרני הוא לרוב האבקה הזאת עם נוזל חם, ולפעמים עם חלב, עם ממתיק, או עם רכיבים נוספים שכבר מעורבבים בשקית.

בתרבויות מסו-אמריקאיות הכינו משקאות מקקאו הרבה לפני שהגיעו לאירופה. המשקאות ההם לא היו תמיד מתוקים כמו השוקו שאנחנו מכירים, ולפעמים לוו בתבלינים. אחרי שהקקאו הגיע לאירופה נוספו סוכר, ואחר כך גם חלב, והמשקה התקרב לשוקו החם של היום. זה סיפור של מטבח ושל טעם משתנה, לא הוכחה שהקקאו נולד כתרופת שינה.

ההרגל המודרני לשתות שוקו בערב מובן מאוד. הוא חם, הוא מוכר, והוא מרגיש רחוק יותר מקפה. אפשר לאהוב אותו בדיוק בגלל זה. מה שאי אפשר לעשות ביושר הוא להפוך את הטקס עצמו להוכחה פיזיולוגית. כוס נחמה אינה אותו דבר כמו טיפול בשינה.

בקקאו יש קפאין, גם בלי פולי קפה

קקאו שייך למשפחת צמחים שמייצרים מתילקסנטינים. השניים החשובים כאן הם קפאין ותיאוברומין. תיאוברומין הוא החומר שנמצא בקקאו לרוב בכמות גדולה יותר מהקפאין. שניהם אינם נעלמים רק כי אין בשקית פולי קפה, ורק כי המשקה נראה מתאים לערב.

Zoumas, Kreiser ו Martin בדקו מוצרי שוקולד וקקאו בשנת 1980, בכתב העת Journal of Food Science. באבקות קקאו מסחריות הם מצאו בממוצע כ 1.9 אחוז תיאוברומין וכ 0.21 אחוז קפאין. במשקאות שוקו חם הם מצאו בממוצע כ 65 מ״ג תיאוברומין וכ 4 מ״ג קפאין במנה של כ 150 מ״ל. הטווחים בין דגימות היו רחבים. כלומר גם בתוך אותה קטגוריה אין מספר אחד לכל כוס.

Blauch ו Tarka בדקו בשנת 1983, גם הם בכתב העת Journal of Food Science, תערובות שוקו חם נמסות אחרי הכנה לפי ההוראות על האריזה. בקקאו הנמס נמצאו בין 1 ל כ 8 מ״ג קפאין לכוס, ובין כ 40 ל כ 80 מ״ג תיאוברומין לכוס. לשם השוואה, באותו מחקר נמצאו בקפה טחון בין כ 93 ל כ 164 מ״ג קפאין לכוס. המשמעות לקוראים פשוטה: שוקו חם מכיל לרוב הרבה פחות קפאין מכוס קפה רגילה, אבל הוא אינו משקה נטול קפאין רק בגלל שהוא קקאו.

המספרים האלה שייכים למוצרים שנבדקו אז, לא לתערובת מסוימת על המדף היום. כמות הקפאין בכוס תלויה בכמה אבקת קקאו שמתם, באיכות הפולים, ובשאר הרכיבים שמדללים את המנה. בלי מדידה על המוצר עצמו אי אפשר לתת כאן מ״ג מדויק לכוס שוקומוש, ואי אפשר גם להגיד שהמספר הוא אפס.

רשות בטיחות המזון האירופית, EFSA, פרסמה בשנת 2015 חוות דעת בכתב העת EFSA Journal על בטיחות קפאין. למבוגרים בריאים תוארו שם עד 200 מ״ג במנה חד פעמית, ועד 400 מ״ג ביום באופן שגרתי. בהריון צוינה מסגרת של 200 מ״ג ביום. זמן מחצית החיים של קפאין הוא לרוב סביב ארבע שעות. אלה גבולות כלליים, לא מדידה של הכוס שלכם.

Drake, Roehrs, Shambroom ו Roth בדקו בשנת 2013, בכתב העת Journal of Clinical Sleep Medicine, איך קפאין משפיע על השינה כשנותנים אותו בשעות שונות לפני השינה. הם השתמשו במנה של 400 מ״ג, שהיא הרבה יותר ממה שמקובל למצוא בכוס שוקו חם. לכן אי אפשר להעתיק את התוצאות האלה אוטומטית על קקאו. מה שנשאר נכון הוא עיקרון זהיר יותר. קפאין יכול להפריע לשינה אצל חלק מהאנשים. הרגישות שונה מאדם לאדם, וגם מנה קטנה יותר מזו של קפה יכולה להיות רלוונטית בשעה מאוחרת.

מלטונין הוא לא עוד כפית קקאו

יש הבדל גדול בין שוקו חם רגיל לבין משקה שמוסיפים לו מלטונין. מלטונין הוא הורמון שהגוף מייצר בעצמו, בעיקר בבלוטת האצטרובל, והוא משתתף בוויסות שעון היום והלילה. כששמים מלטונין בתוסף או בתערובת, מדובר במלטונין חיצוני. זה חומר פעיל נפרד, לא קישוט טעם, ולא עוד שם נרדף לקקאו מרגיע.

Ferracioli-Oda, Qawasmi ו Bloch ערכו בשנת 2013 מטה-אנליזה בכתב העת PLoS ONE. הם אספו 19 מחקרים אקראיים ומבוקרים מול אינבו, עם 1,683 משתתפים, מבוגרים וילדים עם הפרעות שינה ראשוניות. בממוצע, מי שקיבלו מלטונין נרדמו כ 7 דקות מוקדם יותר ממי שקיבלו אינבו, וזמן השינה הכולל התארך בממוצע בכ 8 דקות. שיפור איכות השינה תואר כקטן עד מתון. הייתה שונות בין המחקרים, והמנות, הצורות, ומשך השימוש לא היו זהים. המחברים עצמם תיארו את ההשפעה כמתונה יחסית לטיפולים תרופתיים אחרים לאינסומניה.

המספרים האלה חשובים כי הם מונעים הבטחה גדולה מדי. שבע דקות בממוצע, במחקרים על מלטונין כשלעצמו, אצל אנשים עם אבחנה של הפרעת שינה, אינן הוכחה שכל כוס שוקו עם פטריות תביא שינה עמוקה או בוקר רענן. הן גם אינן הנחיית שימוש. המינונים במחקרים היו שונים זה מזה, והם לא נמדדו על התערובת שאתם מערבבים בבית.

Besag, Vasey, Lao ו Wong סקרו בשנת 2019, בכתב העת CNS Drugs, תופעות לוואי במחקרים מבוקרים של מלטונין. נכללו 37 מחקרים, רובם קצרים, לרוב עד כ ארבעה שבועות. תופעות שחזרו שם כללו ישנוניות ביום, כאב ראש, וסחרחורת, לרוב במידה קלה עד בינונית. החוקרים ציינו שמעט נתונים חזקים קיימים על שימוש ארוך טווח, ושאין מספיק מידע טוב על אוכלוסיות רגישות יותר. הסקירה הזאת אינה תעודת בטיחות אישית למשקה מעורב.

מה שחשוב לקריאה של תווית הוא פשוט יותר מהסיסמה. אם יש מלטונין ברשימה, המשקה אינו רק שוקו חם. הוא כולל חומר פעיל שדורש שיחה עם רופא או רוקח, במיוחד בהריון, בהנקה, אצל ילדים, ואצל מי שנוטלים תרופות. המאמר הזה אינו נותן הנחיית מינון, אינו קובע מתי לשתות, ואינו קובע אם אפשר לשתות כל לילה. הוא גם אינו חוות דעת משפטית על שיווק מלטונין בישראל. את זה לא בדקנו כאן מול רשות רגולטורית.

איפה שוקומוש נכנס באמצע ההרגל

אם אתם פוגשים באמצע ההשוואה את שוקומוש, משקה השוקו של מורבלה עם פטריות, תראו דוגמה אחת לקטגוריה. לא פסק דין רפואי, ולא הוכחה שהשם כבר מרגיע את הערב. באתר הוא מופיע גם בשם ShokoMush, ובכותרת שם כתוב שוקו פטריות ומלוטנין, כלומר מלטונין.

לפי רשימת הרכיבים באתר, הבסיס כולל אבקת חלב קוקוס, אבקת מי קוקוס, אבקת קקאו אורגני, ושורש צ'יקורי. לצדם מופיעה תערובת שמוגדרת שם כתערובת השינה של מורבלה: גליצין, תמצית ריישי אורגנית, אל תיאנין, אבץ ציטראט, ומלטונין. האתר והתווית מציינים אלרגן קוקוס. אין ברשימה פולי קפה. אין ברשימה גם את תערובת שש הפטריות שמופיעה במשקאות אחרים בסדרה. הפטרייה שכתובה כאן במפורש היא תמצית ריישי.

לפי טבלת הערכים התזונתיים באתר יש 20 מנות באריזה, בהתאם למה שכתוב גם בתיאור המוצר. מנה אחת מתוארת ככף של 11 גרם. לאותה מנה מיוחסות 40 קלוריות, 1 גרם שומן מתוכם 1 גרם שומן רווי, וגם 1 גרם סיבים ו 6 גרם פחמימות. מופיעים שם גם 1 גרם חלבון, 3 גרם סוכרים, 1 מ״ג ברזל ו 140 מ״ג אשלגן. אלה נתוני היצרן שעל גבי הטבלה, לא מדידה שנעשתה כאן מחדש. באותה טבלה מופיעה גם התערובת הפעילה, לפי היצרן. כתובים שם 1000 מ״ג גליצין, 300 מ״ג תמצית ריישי אורגנית, ו 200 מ״ג אל תיאנין. כתובים גם 15 מ״ג אבץ שמצוין שם כאבץ ציטראט, ו 3 מ״ג מלטונין. המספרים האלה חשובים לקריאה, והם אינם הנחיית שימוש מהמאמר הזה.

בטבלה עצמה לא מופיע קפאין, ולא מופיע תיאוברומין. בסימונים באתר לא כתוב שהמשקה נטול קפאין. לכן אי אפשר לקרוא לשוקומוש שוקו חם בלי קפאין רק כי אין בו קפה, ורק כי הוא מיועד בשיחה לערב. יש בו אבקת קקאו, וקקאו נושא איתו מתילקסנטינים. כמה בדיוק יש במנה של 11 גרם לא נמדד כאן במעבדה עצמאית.

האתר מתאר טעם חלק ועדין, ומתוק גם בלי ממתיק. בשאלות ותשובות שם נכתב שהמתיקות מגיעה ממי הקוקוס, ושאין סוכר מוסף. בטבלה עצמה מופיעים 3 גרם סוכרים למנה. אפשר לקרוא אותם כסוכרים מהרכיבים, לא בהכרח כסוכר שנוסף בנפרד, אבל זו פרשנות תווית ולא בדיקה שנעשתה כאן.

באתר עצמו מופיע גם ניסוח שיווקי חזק יותר: שינה רגועה, שינה עמוקה, מצב רוח, ומחזור שינה בריא. אלה מילות מכירה. השם שוקומוש אינו תביעה מדעית. ריישי, גליצין ואל תיאנין נחקרו בנפרד, בצורות ובמינונים שונים, לא כהוכחה שהתערובת השלמה תרדים, תשפר מצב רוח, או תתקן שינה. וגם המלטונין שעל הטבלה אינו הופך את הכוס לטיפול מובטח.

לפי הוראות ההכנה באתר, שמים כף אחת ב 120 עד 180 מ״ל מים חמים או חלב, ומערבבים עם כף עץ. אפשר להוסיף ממתיק לפי הטעם. באתר מופיעה גם הוראה לשתות כחצי שעה לפני השינה. זו הוראה של היצרן על האריזה, לא המלצה רפואית מהמאמר הזה. אין כאן הנחיית זמן, ואין כאן הנחיית מינון.

פטריות, גליצין ואל תיאנין אינם תחליף לקריאת תווית

ריישי מופיעה בשיחה על פטריות פונקציונליות כפטרייה של ערב, של רוגע, או של שינה. המחקרים עליה נעשו לרוב על תמציות ועל מנות מדידות, לא על כוס שוקו ביתית. תמצית של 300 מ״ג לפי טבלה אינה אומרת לבד באיזו שיטת מיצוי מדובר, ומה מתוכה מגיע לגוף. אי אפשר להעביר מזה הבטחה להרפיה או לשינה, ואי אפשר גם להגיד שהפטריות בכוס מבטלות את הקפאין או את המלטונין.

גליצין הוא חומצת אמינו. יש מחקרים שבדקו גליצין לבדו לפני השינה, במנות מדידות שונות מהמספר שמופיע בטבלה כאן. הם לא נעשו על שוקומוש, והם לא הופכים את המספר שעל התווית להוכחה של שינה עמוקה.

אל תיאנין נחקר בעיקר בשעות היום, לעתים ליד קפאין, במנות מדידות. בטבלה כאן מופיעים 200 מ״ג לפי היצרן. זה אינו מחקר על שוקו ערב, ואינו הוכחה שאל תיאנין יאזן את הקקאו או ירדים אתכם. כמו בקקאו עצמו, המספר שעל התווית עוזר לקרוא. הוא לא מחליף ייעוץ, ולא מבטל חומרים אחרים באותה כף.

שורש צ'יקורי מופיע גם הוא ברשימה, ומוכר יותר כבסיס לתחליף קפה. הוא קשור אצל חלק מהאנשים לסיבים מסוג אינולין. מי שיודעים שאינולין לא עושה להם טוב יכולים להרגיש גזים או אי נוחות. זה לא קורה לכולם, וזה גם לא יתרון עיכול מובטח.

איך מכינים, בלי להפוך הצעה להנחיית שינה

אם אתם מכינים שוקו חם רגיל בבית, ההצעה הכללית היא לערבב אבקת קקאו בנוזל חם לפי הטעם. זו הצעת מטבח, לא תווית של מוצר מסוים. בשוקומוש ההוראות הן של היצרן, והן לא הופכות להמלצה רפואית. מי שרוצים לנסות, אפשר להתחיל מכף אחת ולראות איך זה מרגיש. אם יש ספק רפואי, דברו עם רופא או רוקח לפני שמתחילים.

שאלות נפוצות

בסוף נשארת כוס חמה, לא הבטחה של שינה

שוקומוש הוא שם אחד בתוך קטגוריה רחבה יותר: שוקו חם עם פטריות לרגע של ערב. קקאו עצמו נושא קפאין ותיאוברומין. מלטונין על התווית הוא חומר פעיל נפרד, לא עוד כפית קקאו. המחקרים על מלטונין מראים השפעה מתונה, לא הוכחה לכוס השלמה. ההרגל לשתות שוקו בערב מובן, אבל הוא לא מחליף ייעוץ רפואי.

אפשר לבחור בזה בגלל הטעם, בגלל הרצון בכוס חמה בערב, או בגלל סקרנות. מה שאי אפשר לעשות ביושר הוא להבטיח שינה עמוקה, רוגע מובטח, או שאין קפאין רק כי זה שוקו. ואי אפשר גם להגיד שהמלטונין כבר פותר את הלילה בשבילכם.

אם בא לכם לנסות, קראו את הרכיבים, זכרו שיש כאן מלטונין וקקאו, ואל תכפילו מנות. ואם יש ספק רפואי, השאירו את ההחלטה לשיחה עם רופא או רוקח.