במטבח השאלה נשמעת פשוטה. קפה פטריות או קפה רגיל? מישהו מחזיק את הכוס הרגילה כמו תמיד. מישהו אחר שם על השולחן שקית עם השם מאשרום קופי, ואומר שזאת גרסה רגועה יותר של אותו טקס. בשיחה עולות מילים כמו פחות קפאין, בלי נפילה, עדין לקיבה. לפני שמחליפים את הבוקר, שווה לעצור ולשאול מה באמת שונה, ומה רק נשמע נכון.
התשובה הקצרה היא שאין מנצח אחד לכל אדם. קפה רגיל וקפה פטריות הם לא שני קטבים של בריא מול לא בריא. הם שני משקאות שיכולים לחלוק בסיס של קפה, אבל נבדלים בהרכב, לפעמים בכמות הקפאין, בטעם, ובהכנה. המחקר על קפאין ועל שינה חזק יותר מהמחקר על תערובות קפה פטריות מוגמרות. ופטריות לא מנטרלות קפאין רק כי הן נמצאות באותה כוס.
למה השאלה הזאת בכלל עולה
הרבה אנשים אוהבים קפה, וגם משלמים עליו מחיר. דופק מהיר אחרי כוס גדולה מדי. קושי להירדם אחרי מנה מאוחרת. תחושת נפילה בשעות אחר הצהריים, שחלק מייחסים ישר לקפה. במצב כזה קל לחפש תחליף שנשמע חכם יותר. קפה פטריות נכנס בדיוק לחלל הזה.
הבעיה היא שהשאלה קפה פטריות או קפה רגיל מגיעה לפעמים כבר עם תשובה מוכנה. כאילו קפה פטריות יתרונות הם דבר סגור, וכאילו הקפה הרגיל הוא הבעיה. בפועל, חלק גדול מההשפעה שאתם מרגישים בבוקר עדיין מגיע מהקפאין, אם יש קפה בכוס. הפטריות לא מוחקות אותו. הן גם לא מוכיחות נחיתה רכה, פחות חומציות, או תועלת לעיכול רק כי השיווק יודע לדבר על זה.
אפשר לשאול את השאלה אחרת. מה יש בכל כוס. כמה קפאין אתם באמת שותים. מתי אתם שותים. ואיך הגוף שלכם מגיב. אחרי זה אפשר לבחור, בלי להפוך את הבחירה להבטחה רפואית.
מה יש בכוס, מעבר לשם
קפה רגיל הוא קודם כל משקה מפולי קפה. ערביקה, רובוסטה, או תערובת. הוא יכול להיות אספרסו מרוכז, קפה חלוט במנה גדולה, נמס, או קפה פילטר שהוכן בבית. הטעם, החוזק, וכמות הקפאין משתנים לפי הפול, הקלייה, שיטת ההכנה, וגודל הכוס.
קפה פטריות, או מאשרום קופי, הוא בדרך כלל קפה שמערבבים בו אבקות של פטריות פונקציונליות. לפעמים הבסיס הוא קפה נמס או אבקת קפה. לפעמים יש גם רכיבים נוספים, כמו שומן או אבקת חלב צמחי, שמשפיעים על המרקם. יש גם משקאות שנראים דומים אבל בכלל בנויים על עולש או על קקאו, בלי קפה. לכן אי אפשר לדבר על כל מאשרום קופי כאילו הוא אותו דבר.
שתי המסורות האלה לא נולדו יחד. קפה כצמח וכמשקה הגיע מאזור אתיופיה ותימן, והתפשט דרך העולם העות'מאני לאירופה כתרבות של בתי קפה. פטריות מאכל ופטריות שנכנסו למסורות רפואיות עממיות במזרח אסיה הן סיפור נפרד. החיבור ביניהן בכוס אחת הוא מוצר מודרני, לא טקס עתיק אחד.
הקפאין הוא לא מספר אחד
כשמדברים על קפה פטריות או קפה רגיל, הקפאין הוא לרוב לב הדיון. אבל קפאין בקפה רגיל הוא לא נתון קבוע. הוא משתנה מאוד לפי הנפח ושיטת ההכנה.
לפי ה FDA, במשקה קפה רגיל של בערך 350 מ״ל הכמות יכולה לנוע בין 113 ל-247 מ״ג. לפי נתוני USDA, כפי שמסכמת Mayo Clinic, כוס קפה חלוט של בערך 240 מ״ל מכילה בסביבות 96 מ״ג, ומנת אספרסו של בערך 30 מ״ל מכילה בסביבות 63 מ״ג. האספרסו מרוכז יותר לכל מיליליטר. אבל מי ששותים כוס גדולה של קפה חלוט יכולים לקבל יותר קפאין בסך הכול מאשר מי ששותים שוט אחד קטן. לכן אי אפשר לשאול רק מה יותר חזק, בלי לשאול כמה שתיתם.
ה FDA מציין שלרוב המבוגרים הבריאים, צריכה של עד 400 מ״ג קפאין ביום אינה מקושרת בדרך כלל להשפעות שליליות. הרגישות משתנה מאדם לאדם. גם הריון, הנקה, תרופות, ומשקל הגוף משנים את התמונה. הסוכנות האירופית לבטיחות מזון, EFSA, כתבה על כך בשנת 2015 בכתב העת EFSA Journal. לפי החוות דעת שלהם, מנה בודדת של עד 200 מ״ג אינה מעוררת חשש בטיחותי לאוכלוסייה הבוגרת הבריאה הכללית. צריכה יומית של עד 400 מ״ג אינה מעוררת חשש כזה למבוגרים שאינם בהריון. לאותן נשים בהריון הם מציינים עד 200 מ״ג ביום מכל המקורות.
עוד נקודה חשובה מאותה חוות דעת: זמן מחצית החיים של קפאין אצל מבוגרים בריאים הוא בממוצע בערך ארבע שעות, עם טווח רחב של שעתיים עד שמונה שעות. כלומר חלק מהקפאין של אחר הצהריים עדיין יכול להיות בגוף בערב. EFSA גם מציינים שמנה בודדת של 100 מ״ג עלולה להשפיע אצל חלק מהמבוגרים על משך השינה ועל דפוסיה, בעיקר כששותים אותה קרוב לשינה.
הפטריות עצמן לא מכילות קפאין. אם המשקה בנוי על קפה, הקפאין מגיע מהקפה. אם מישהו אומר שהפטריות מנטרלות את הקפאין, או מבטיחות נחיתה רכה, אין לזה בסיס מחקרי על המוצר המוגמר. הן גם לא הופכות אוטומטית כל כוס לפחות חומצית, ולעיכול טוב יותר.
איפה מוש נכנס באמצע ההשוואה
אם אתם פוגשים באמצע ההשוואה את מוש, קפה הפטריות של מורבלה, תראו דוגמה אחת לקטגוריה, לא פסק דין רפואי. לפי רשימת הרכיבים באתר המוצר, מדובר בקפה ערביקה יחד עם תערובת פטריות שכוללת קורדיספס, ריישי, פטריית המלך, שיטאקי, רעמת האריה וזנב תרנגול, ועוד שמן MCT ואבקת חלב קוקוס. האתר מציין אלרגן קוקוס, וגם 48 מ״ג קפאין בכוס. לפי הוראות ההכנה שם, שמים כף עד שתיים ב 120 עד 180 מ״ל מים או חלב.
המספר 48 מ״ג עוזר להשוואה, בלי להפוך אותו להבטחה. הוא נמוך מכמה כוסות קפה חלוט גדולות, לפי הטווחים של FDA ושל USDA. הוא גם לא רחוק ממנת אספרסו אחת לפי אותו ייחוס של כ 63 מ״ג. לכן אי אפשר לסמן כל קפה פטריות אוטומטית כמשקה עדין יותר. זה תלוי למה אתם משווים: שוט קטן, כוס ביתית בינונית, או כוס גדולה מבית קפה.
וגם כאן חשוב לא להעתיק מחקר על פטרייה בודדת אל הכוס. מחקרים על קורדיספס או על רעמת האריה נעשו לרוב על תכשירים מוגדרים, במינונים אחרים, לא על תערובת הקפה המוגמרת של מורבלה. הם לא מוכיחים שמוש עדיף על קפה רגיל, וגם לא שהוא נותן את אותן תוצאות שנראו במעבדה.
טעם, הכנה, ומה מרגישים בפה
קפה רגיל מביא איתו מנעד רחב. חזק או עדין, מריר או פרויתי, עם חלב או בלי. ההכנה יכולה לקחת חצי דקה או רבע שעה, לפי המכונה או הפילטר.
קפה פטריות מוכן לרוב כמו משקה אבקה. מים חמים, לפעמים חלב, ערבוב עד שהאבקה נמסה. הטעם תלוי מאוד בבסיס. כשיש קפה אמיתי, זה עדיין קפה, לפעמים עם גוון אדמתי יותר מהפטריות או מרכיבים נוספים. לפי תיאור המוצר באתר, למוש מיוחס גוף מלא עם נגיעות של שוקולד. זה תיאור טעם, לא מדד בריאות.
מי שאוהבים את המרירות של אספרסו עלולים למצוא משקה אבקה אחר לגמרי. מי שמחפשים כוס פשוטה בלי מכונה עלולים דווקא להתחבר להכנה המהירה. אין כאן נכון או לא נכון. יש התאמה לטקס שלכם.
שינה, תזמון, ומה הקפאין עושה בלילה
אם השאלה קפה פטריות או קפה רגיל עולה בגלל שינה, התזמון חשוב לפחות כמו סוג המשקה. Clark ו Landolt משנת 2017, בכתב העת Sleep Medicine Reviews, סקרו מחקרים אפידמיולוגיים וניסויים מבוקרים על קפה, קפאין ושינה. הם מצאו שקפאין מאריך בדרך כלל את הזמן עד ההרדמות, מקצר את זמן השינה הכולל, מפחית את יעילות השינה, ופוגע באיכות השינה הנתפסת. היו גם שינויים במבנה השינה עצמה, עם פחות שינה עמוקה בחלק מהמדדים. ההשפעה תלויה במינון ובתזמון, ויש הבדלים גדולים בין אנשים. הם מציינים גם שמבוגרים מבוגרים יותר עלולים להיות רגישים יותר, ושרוב המחקרים נעשו בגברים ממדינות מערביות, כך שההכללה מוגבלת.
Drake ועמיתיו משנת 2013, בכתב העת Journal of Clinical Sleep Medicine, בדקו 12 ישנים בריאים במחקר קטן, כפול סמיות ומבוקר פלצבו. הם נתנו 400 מ״ג קפאין בזמן השינה הרגיל, שלוש שעות לפניו, או שש שעות לפניו. בכל אחד מהזמנים האלה נמצאה הפרעה משמעותית בשינה לעומת פלצבו. המסקנה שלהם הייתה שמנה כזאת, גם שש שעות לפני השינה, יכולה לשבש שינה, ושכדאי להימנע מקפאין משמעותי לפחות שש שעות לפני השינה. זה מחקר קטן, והמנה גבוהה מכוס אחת רגילה. הוא לא נעשה על קפה פטריות. הוא כן מזכיר שהשעון על הקיר חשוב לא פחות מהשם שעל השקית.
אם אתם רגישים לקפאין, מעבר למשקה עם פחות קפאין יכול לעזור לשינה. מעבר למשקה שעדיין מכיל קפה, בלי לבדוק מתי שותים אותו, עלול להשאיר את אותה בעיה במקום.
סבילות, רעידות, ומה קורה כשמורידים כמות
יש אנשים ששותים קפה שנים ומרגישים בעיקר ערנות. יש אנשים שמרגישים דופק מהיר, אי שקט, או קיבה עצבנית כבר אחרי כוס אחת. EFSA מציינים שמינונים גבוהים יותר עלולים להגביר חרדה בעיקר אצל מי שלא רגילים לקפאין, ושעם צריכה חוזרת יכולה להיווצר סבילות לחלק מההשפעות. זה לא אומר שהגוף מפסיק להגיב לגמרי, וזה גם לא אומר שכולם יגיבו אותו דבר.
יש גם צד שני להרגל. Juliano ו Griffiths משנת 2004, בכתב העת Psychopharmacology, סקרו 57 מחקרים ניסויים ו 9 סקרי שדה על גמילה מקפאין. הם אימתו תסמינים כמו כאב ראש, עייפות, ירידה באנרגיה ובערנות, קושי בריכוז, ומצב רוח ירוד או עצבנות. בניסויים, כאב ראש הופיע אצל כמחצית מהמשתתפים. התסמינים התחילו לרוב 12 עד 24 שעות אחרי ההפסקה, הגיעו לשיא אחרי 20 עד 51 שעות, ונמשכו בין יומיים לתשעה ימים. גם הפסקה ממנה יומית נמוכה יחסית, בסביבות 100 מ״ג, יכלה להספיק כדי לייצר תסמינים אצל חלק מהאנשים.
המשמעות מעשית ופשוטה. אם אתם עוברים מקפה רגיל חזק למשקה עם פחות קפאין, אתם עלולים להרגיש כמה ימים פחות חדים, או עם כאב ראש. זה לא בהכרח אומר שהמשקה החדש לא מתאים. זה יכול להיות הגוף שמסתגל לכמות אחרת. מצד שני, אי אפשר להבטיח שקפה פטריות ימנע את זה. אם עדיין יש בכוס קפאין, אתם לא נגמלים לגמרי. אם אתם מורידים הרבה בבת אחת, חלק מהתחושה עלולה להיות גמילה, לא קסם של פטריות.
מה המחקר לא מוכיח על קפה פטריות יתרונות
כאן כדאי להיות ישרים, כי זה המקום שבו השיחה בדרך כלל מתנפחת.
המחקר על קפאין, ערנות ושינה נעשה ברובו על קפאין עצמו או על קפה רגיל. המחקר על פטריות פונקציונליות נעשה ברובו על רכיבים בודדים, תמציות, טבליות, או מזון שלם, במינונים שונים מאלה של כוס בוקר. לא מצאתי ניסוי קליני שמשווה את התערובת המוגמרת של מורבלה לקפה רגיל ומוכיח יתרון באנרגיה, בריכוז, ברוגע, או בעיכול.
לכן אי אפשר להבטיח נחיתה רכה רק כי יש פטריות בכוס. אי אפשר להבטיח פחות חומציות או קיבה רגועה יותר בלי מדידה על המוצר עצמו. אי אפשר להבטיח תועלת לעיכול מזנב תרנגול או מכל פטרייה אחרת רק כי הן יושבות ליד הקפה. וממחקר על פטרייה אחת אי אפשר לגזור עליונות של מאשרום קופי על קפה רגיל.
מה כן אפשר להגיד? שאם בחרתם במשקה עם פחות קפאין מהכוס הרגילה שלכם, אתם שותים פחות חומר מעורר. שהפטריות מוסיפות טעם, מרקם, ורשימת רכיבים אחרת. ושכל השאר דורש זהירות, לא סיסמה.
איך בוחרים בפועל, בלי הוראת מינון
אפשר להתחיל לא מהמותג, אלא מהכוס הנוכחית. מה אתם שותים היום, באיזה נפח, ומתי. אם הבעיה היא שינה, השעה של הכוס האחרונה חשובה לא פחות מהשאלה קפה פטריות או קפה רגיל. אם הבעיה היא רעידות או דופק מהיר, הורדת כמות הקפאין, או מעבר למנה קטנה יותר, יכולה להיות הצעד הראשון גם בתוך עולם הקפה הרגיל.
אם בא לכם לנסות קפה פטריות, אין צורך להפוך את זה להחלפה דרמטית ביום אחד. אפשר לבדוק טעם ותגובה בבוקר, ולהשאיר את אחר הצהריים כמו שהיה, או להפך. אפשר גם להישאר עם הקפה הרגיל לגמרי, אם הוא מתאים לכם. הבחירה הזאת לגיטימית.
קראו את התווית. בדקו אם הבסיס הוא קפה, עולש, או קקאו. בדקו אם היצרן מצהיר על כמות קפאין. שימו לב לאלרגנים, כמו קוקוס במקרה של מוש. ואל תכפילו מנות רק כדי להתקרב למינון שקראתם במחקר על תמצית.
מחיר הוא שיקול לגיטימי, אבל הוא משתנה מאוד לפי סוג הקפה הרגיל שאתם קונים היום ולפי המוצר שאתם משווים אליו. בלי השוואת מחיר חיה ומדויקת מול הקפה הספציפי שלכם, אי אפשר להגיד מה יותר משתלם.
למי כדאי להיזהר
אם אתם רגישים לקפאין, גם קפה פטריות על בסיס קפה יכול להיות לא מתאים. אם יש לכם אלרגיה לפטריות, קראו את הרכיבים. מי שלוקח תרופות או שיש לו מצב רפואי, כדאי שידבר עם רופא או רוקח לפני שמוסיף תוסף חדש.
בסוף נשארת כוס, לא הבטחה
קפה פטריות או קפה רגיל זו לא שאלה של מנצח ומפסיד. זו שאלה של מה יש בכוס, כמה קפאין אתם שותים, ומתי. הפטריות לא מבטלות קפאין. המחקר על קפאין ושינה חזק יותר מהמחקר על תערובות מוגמרות. אי אפשר להבטיח שקפה פטריות יתרונות כבר הוכחו מול קפה רגיל, או שהפטריות מבטלות קפאין, נפילה, חומציות או אי נוחות בקיבה.
אם בא לכם לנסות, קראו את הרכיבים, בדקו את הקפאין, ושימו לב מתי אתם שותים. ואם יש ספק רפואי, השאירו את ההחלטה לשיחה עם רופא או רוקח.
תוסף מזון, לא תרופה. המידע כאן הוא כללי ואינו תחליף לייעוץ רפואי, תרופתי או תזונתי אישי. לפני שמתחילים תוסף חדש, בייחוד אם יש מצב רפואי או שימוש בתרופות, כדאי להתייעץ עם רופא או עם רוקח.
